【自宅筋トレ】筋トレ初心者でも続けられるコツを紹介！オススメ動画も！
筋トレを始めようと思ったけど、コロナウイルスでジムは通えない！自宅筋トレ始めたけど続かない！こんな問題を解消する秘訣は動画筋トレとルーティン化です。それではいってみましょう。
私自身、週一でジムに通い、平日は軽く自宅筋トレする生活を4年間続けていました。
- 筋トレ：2時間
- ラン：30分
をジムメニューとしてこなしてきたので体脂肪率は10%、プロテインは飲まない派でしたがそれなりに体を仕上げてきたつもりです。(笑)
ところがコロナウイルスでジムが閉鎖された時からぱったり筋トレをしなくなり、止まらない食欲が私を襲いました。
堅あげポテトが止まりませんでした。
太り始める自分に嫌気がさして、先週から自宅筋トレを再開したところです。
4年間の習慣が崩れると怖いですね。いや、自分の意思が弱いだけです。
動画筋トレなら続けられる
ジムにいると周りに同志がいるので、「私もやるぞ」と自然に筋トレのやる気が湧いて来ます。
自宅だとどうでしょう
自宅筋トレのココが辛い
- 孤独と無音の中での自分との闘い
- いまいち休憩のタイミングが分からない
こんな感じで怠けてしまいませんか？
でも動画筋トレなら
動画筋トレのココが良い
- もう1人じゃない
- 休憩のタイミングも教えてくれる
- 動画のトレーナーについていくだけ
筋トレ動画のトレーナーは止まらないので強制的に筋トレを続けることができますよ。
筋トレを生活の一部に組み込む
動画筋トレであっても継続しなくては意味がありません。
継続する秘訣は「今日は筋トレしなくていいや」といった例外を作らないことです。自宅筋トレは15分程度で済みますし。
旅行や飲み会など予定があれば仕方ありませんが、筋トレを生活の一部としてルーティン化するまでは例外を作らない方がいいですね。
一度ルーティン化してしまえば、その日の筋トレがいつの間にか終わってますよ。(笑)
コロナウイルスで外出や娯楽が少ない今なら、誘惑がないので筋トレをルーティン化するチャンスかもしれません。
ポイント
- 筋トレをしない例外の日を作らない
- 外出自粛の今がルーティン化のチャンス
オススメの筋トレ動画
ここからはオススメの筋トレ動画を紹介します。
腹筋・体幹
まずはなんと言ってもお腹周りの筋肉と体幹を鍛えて、ウエストを引き締める動画です。
筋トレを始めたい方で一番気になるのはお腹周りの余分な脂肪ですよね。かと言ってもひたすら腹筋をしたところでウエストは引き締まりません。
有酸素運動を取り入れながら、腹直筋、腹直筋上部、腹直筋下部、腹直筋全体、腹斜筋を鍛えることで効率よくウエストを引き締められます。
初心者〜中級者
【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目！！（ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く）
6分間で45秒×8種目とインターバルを入れながらひたすら腹筋を鍛える動画です。
「 6分間なら簡単だな」と思った方いるかもしれませんが、初めは間違いなく途中で続けられなくなります。
「そんな動画勧めるなよ」と思うかもしれませんが、安心してください。このお兄さんも途中で少し休んでいます。
「初めはみんなついていけない」と分かっていた方が自分の無力さに落胆せずに済みますよね。
できなくなったら少し休憩して、途中からまたトレーニングに戻ればいいのです。
続ければ誰でもついていけるようになりますし、短期間でウエストが引き締められます。初めの1週間が頑張りどころです。
この動画は高評価が多く、「週3で1ヶ月ちょっとで腹筋が割れた」と効果的だと分かるコメントも多いです。私もほぼ毎日欠かさず行っていますよ。
トレーニング方法の詳細な説明はありませんが、お兄さんの動きを見れば分かります。
ここにタイトル
- インターバルを入れてくれる
- 6分間の短時間でウエストを引き締められる
- ワークアウトらしいBGMとカウントが心地よい
上級者
即効お腹やせ！ 30秒体幹トレーニングで脂肪燃焼MAX【上級編】 #101
11分間で30秒×20種目とひたすら体幹をメインに脂肪燃焼させる動画です。
プロポーション抜群なお姉さんが優しくトレーニングの説明を入れながら指導してくれます。
ただ、内容は全く優しくなく、トレーニング中に休憩なんてものは一切ありません。
上のお兄さんの動画が完璧にできるようになってから、挑戦してみるといいですよ。その時はお姉さんについていこうとせずに、まずは自分のペースで！
私はまだ、ついていけません。(笑)
ポイント
- お姉さんが励ましてくれる
- トレーニングの解説があって分かりやすい
- 脂肪燃焼には最適でスパルタンなメニュー
上半身
筋肉体操の動画を貼りかったのですが、色々と権利に抵触しそうなので文章だけの紹介しておきます。
NHKの公式チャンネルの動画はすでに非公開なので、NHK WORLD-JAPANでみられます。英語ですが。
オススメは
Season 1-1 Push -ups 1
- 2秒かけて下ろして1秒で上げる×15回
- 膝をついてさらに5回
⬇️
- 30秒間早く腕立て伏せ
- 10秒休憩して20秒間早く腕立て伏せ
こんなメニューですが、武田真治には到底ついていけません。自分のペースで休憩しながらでもいいので続けましょう。
効率良く上半身を鍛えられますよ。
自宅筋トレが捗るグッズ
自宅筋トレのやる気がさらにUPするグッズを紹介します。なくても問題ありませんが、これがあるだけでモチベーションが上がります。
オススメグッズはヨガマットです。
腹筋をするときもお尻や腰が痛くありません。最近購入しましたがもっと早く購入しておけばよかったです。
180cm×60cmの十分な大きさです。パターマットじゃありません。
収納袋もついてきます。
2000円以内で購入できるので買い物マラソンの足しにもなります。
最後に
自宅筋トレについて初心者でも続けられるコツとして
- 動画筋トレ
- ルーティン化
について書きました。
これは自論ではありますが、筋トレをこれから始める方であれば、ネットで筋トレの正しいフォームを調べて頭でっかちになるより、とにかく筋トレをして、少しづつ慣れることが大切だと思います。
多少間違ったフォームでもどこかしらの筋肉は付きますし、フォームは後から覚えればいいですよ。
これから自宅筋トレを始める方の参考になれば嬉しいです。
リンク
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